나이가 들수록 근육량이 감소하는 이유와 예방법

나이가 들수록 근육량이 감소하는 이유와 예방법

 

날이 갈수록 체력이 예전 같지 않고, 몸이 예전만큼 탄력이 없다고 느끼시나요?

 

사실, 나이가 들수록 우리 몸의 근육량이 자연스럽게 감소하는 현상이 일어나는데요.

오늘은 왜 근육량이 줄어드는지와 이를 예방하기 위한 몇 가지 방법에 대해 이야기해 보려고 합니다.

건강한 몸을 유지하기 위한 꿀팁, 함께 알아보시죠!

나이가 들면서 근육량이 감소하는 현상 이해하기

나이가 들어갈수록 근육량이 자연스럽게 감소하는 것은 일반적인 생리적 현상 중 하나입니다. 이러한 현상을 근감소증(sarcopenia)이라고 하며, 30대부터 시작하여 60대 이후로는 매년 1-2%씩 지속적으로 감소하게 됩니다. 그렇다면 왜 나이가 들어갈수록 근육량이 감소하는 걸까요?

가장 큰 원인은 노화에 따른 근육 세포의 사멸과 위축입니다.

근육 세포는 지속적인 손상과 회복의 과정을 거치는데, 나이가 들면서 근육 회복력이 감소하고 이로 인해 근육 세포의 크기와 수가 감소하게 됩니다. 또한, 단백질 합성과 분해의 균형이 깨지면서 근육 단백질의 양도 감소하게 됩니다.

두 번째 원인은 활동량 및 운동 부족입니다.

나이가 들면서 체력이 떨어지고 활동량이 감소하면서 근육을 사용하는 빈도가 줄어들게 됩니다. 이로 인해 근육의 위축과 손실이 가속화됩니다.

세 번째 원인은 영양 부족입니다.

나이가 들면서 식욕이 감소하고 소화기능이 저하되면서 영양소 섭취가 부족해질 수 있습니다. 특히, 단백질은 근육 형성에 중요한 역할을 하는데, 단백질 섭취가 부족하면 근육 소실이 더욱 빠르게 진행됩니다.

마지막으로, 호르몬 변화도 근육량 감소에 영향을 미칩니다.

 

대표적인 예로는 성호르몬인 에스트로겐과 테스토스테론의 감소가 있습니다. 이러한 호르몬은 근육의 성장과 유지에 중요한 역할을 하는데, 나이가 들면서 호르몬 분비가 감소하면서 근육의 위축과 손실이 일어나게 됩니다.

근육 손실의 주요 원인들 파악하기

근육량 감소 즉, 근육 손실의 가장 큰 원인은 노화입니다.

나이가 들면 신체의 전반적인 기능이 저하되고, 근육을 구성하고 있는 근섬유의 수도 감소하게 됩니다.

게다가 근육을 유지하는 데 필요한 호르몬 생산량도 감소하며, 근육세포의 회복력도 떨어집니다.

또 다른 주요 원인으로는 활동 부족 또는 비활동적인 생활습관 입니다. 현대인들은 앉아서 일하는 시간이 길고, 여가시간에도 TV 시청이나 컴퓨터 게임 등 정적인 활동을 즐기는 경우가 많습니다. 이렇게 활동량이 부족하면 근육이 충분히 사용되지 않아 약화되고 위축되기 쉽습니다.

영양 부족 역시 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 근육을 만드는 데 필요한 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방 등을 충분히 섭취하지 않으면 근육을 유지하고 강화하는 데 어려움이 생길 수 있습니다. 특히, 단백질은 근육의 재료가 되는 아미노산을 공급해주기 때문에 충분한 섭취가 필요합니다.

그 밖에도, 흡연, 과도한 음주, 수면 부족, 스트레스 등도 근육 손실을 가속화시키는 요인으로 작용할 수 있습니다.

근육 감소의 건강에 미치는 영향 분석

근육량이 감소하면 단순히 외모상의 문제만 생기는 것이 아니라 건강에도 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 

먼저, 근육은 우리 몸의 움직임과 활동을 담당하는 기관이기 때문에 근육이 감소하면 일상적인 활동이 어려워지고, 체력과 기력이 저하됩니다. 이로 인해 걷기, 들기, 밀기 등의 기본적인 활동이 어려워지고, 낙상이나 부상의 위험도 증가합니다.

근력 저하는 또한 혈당 조절에도 영향을 미칩니다. 근육은 혈당을 흡수하여 에너지원으로 사용하기 때문에 근육이 감소하면 혈당 수치가 상승하고, 당뇨병 등의 대사 질환의 위험이 증가합니다.

뼈 건강에도 악영향을 미치는데, 근육이 약해지면 뼈를 지지하는 힘이 약해져 골다공증 등의 뼈 질환의 위험이 증가합니다. 또 근육이 감소하면 기초대사량이 감소하여 체중이 증가하고, 이로 인해 고혈압, 비만, 심혈관 질환 등의 만성질환의 위험도 증가합니다.

근육 감소 예방에 효과적인 운동

 

근육량 유지를 위한 영양 섭취 전략

근육량을 유지하거나 늘리기 위해서는 균형 잡힌 영양 섭취가 필수입니다.

 

단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 골고루 섭취해야 하며, 특히 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이기 때문에 충분히 섭취해야 합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 0.8~1.0g의 단백질을 섭취하는 것이 권장되지만, 근육량을 늘리기 위해서는 이보다 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질이 풍부한 식품으로는

닭가슴살, 계란, 생선, 콩, 견과류 등이 있으며, 단백질 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법이지만 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다.

탄수화물도 적절히 섭취해야 하는데, 근육의 에너지원으로 사용되기 때문이며 단순 당보다는 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유와 비타민, 미네랄 등도 근육 건강에 중요한 역할을 하므로 채소와 과일 등을 충분히 섭취해야 합니다.

근력 운동의 중요성과 효과적인 방법

나이가 들면서 근육량이 감소하는 것을 예방하기 위해서는 근력 운동이 꼭 필요한데, 이는 근육의 크기와 강도를 증가시켜 근육의 기능을 유지하고 향상시키는 데 도움을 주며, 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에도 효과적입니다.

근력 운동을 할 때는 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 적절한 강도와 빈도로 해야 하고, 부상을 예방하기 위해 충분한 준비운동과 마무리 운동을 하는 것이 좋으며, 유산소 운동과 함께 실시하면 더욱 효과적입니다.

생활 습관 조절을 통한 근육 손실 예방

근육량 감소를 예방하기 위해서는 생활 습관의 조절이 필요한데, 충분한 수면과 휴식을 취하고, 영양소가 골고루 함유된 식사를 규칙적으로 섭취하며, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 단백질은 근육을 구성하는 데 필수적인 영양소이며, 하루 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8~1.0g 정도 입니다.

효과적인 운동으로 근손실 예방하기

 

정기적인 건강 검진과 근육 상태 모니터링

정기적인 건강 검진을 통해 근육 감소 여부를 조기에 발견하고, 이에 따른 적절한 조치를 취할 수 있으며, 근육 상태를 모니터링하는 지표로는 근육량, 근육의 강도, 근육의 기능 등이 있으며, 이를 측정하기 위해 체성분 분석기, 악력 측정기, 보행 속도 측정기 등의 장비를 활용할 수 있습니다.

근육 상태를 모니터링하는 주요 지표

생리학적 지표

1. 근전도(EMG) : 근육의 전기적 활동을 측정하여 근육 활성도와 피로도를 평가합니다. 표면 근전도(sEMG)는 비침습적으로 근육 상태를 모니터링할 수 있는 효과적인 방법입니다. 
2. 젖산 농도 : 혈액과 땀에 존재하는 젖산은 근육의 산소 공급과 운동 강도를 반영하는 중요한 바이오마커입니다. 실시간 젖산 농도 측정을 통해 운동 강도와 근육 상태를 파악할 수 있습니다.
3. 산소 포화도 : 근육 조직의 산소 헤모글로빈과 데옥시 헤모글로빈 수준을 측정합니다. 근적외선 분광법(NIRS)을 이용해 비침습적으로 측정 가능합니다.

 

기능적 지표

1. 근력 : 최대 자발적 수축(MVC)을 통해 근력 변화를 평가합니다.
2. 관절가동범위(ROM) : 운동 후 관절 움직임의 제한 정도를 측정합니다.
3. 근육 둘레 : 근육의 부종이나 비대를 평가하는 지표입니다.

생화학적 지표

1. 크레아틴 키나아제(CK) : 근육 손상의 정도를 나타내는 효소입니다.
2. 미오글로빈 : 근육 손상 시 혈중으로 방출되는 단백질입니다.
3. 타이틴 N-말단 단편(UTF) : 소변에서 검출되며 근육 손상을 나타내는 지표입니다.

 

주관적 지표

1. 근육 통증 : 운동 후 느끼는 근육의 통증 정도를 평가합니다.

이러한 다양한 지표들을 종합적으로 분석하여 근육의 상태, 피로도, 손상 정도 등을 정확하게 평가할 수 있습니다. 최근에는 웨어러블 기기를 통해 일부 지표들을 실시간으로 모니터링할 수 있는 기술이 개발되고 있어, 더욱 효과적인 근육 상태 관리가 가능해지고 있습니다.

나이가 들어도 활기찬 생활을 위한 종합 관리 방안

근육량 감소를 예방하고 나이가 들어도 활기찬 생활을 유지하기 위해서는 식습관 개선, 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 전반적인 건강 관리가 필요하며, 단백질, 비타민 D, 칼슘 등 근육 형성과 유지에 필요한 영양소를 충분히 섭취하고, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 근육의 양과 질을 향상시키는 것이 좋습니다.

오늘은 이렇게 근육의 중요성과 근감소증에 대해 알아보았는데요. 평소 꾸준한 운동과 균형 잡힌 식단으로 건강관리 하시길 바랍니다.