다이어트 성공하는 꿀팁 '간헐적 단식' 제대로 하는 법

 

오늘은 제가 최근에 시도해보고, 정말 효과를 본 다이어트 방법에 대해서 이야기해보려고 해요. 많은 분들이 이미 알고 계실 '간헐적 단식'인데요, 제대로 알고 하면 다이어트에 정말 큰 도움이 된다는 걸 알려드리고 싶어요. 저도 처음에는 반신반의했는데, 실제로 해보니까 결과가 눈에 띄더라구요!

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 다이어트 방법 중 하나 입니다. 이 방법은 다양한 방식으로 구현될 수 있지만, 일반적으로 16:8 또는 5:2 패턴이 가장 많이 사용됩니다.

16:8 간헐적 단식은 하루 중 16시간 동안 음식을 먹지 않고, 8시간 동안만 식사를 하는 방식입니다. 아침을 거르고 점심과 저녁을 먹는다면, 대략 오전 10시부터 오후 6시까지만 음식을 섭취하게 됩니다. 이 방식은 일상 생활에서 비교적 쉽게 적용할 수 있어 인기가 많습니다.

5:2 간헐적 단식은 일주일 중 5일은 평소대로 식사를 하고, 2일은 500~600kcal 정도의 제한된 칼로리를 섭취하는 방식입니다. 이 방식은 단기간에 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.

간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라 혈당 조절, 인슐린 저항성 개선, 염증 감소 등 건강에도 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 단, 간헐적 단식을 시작하기 전에는 반드시 전문가의 조언을 듣고, 자신의 건강 상태와 목표에 맞게 적절한 방식을 선택해야 합니다.

간헐적 단식 16:8 방법은?

가장 대표적인 간헐적 단식 방법인 16:8 방법은 매일 16시간 동안 금식하고, 8시간 동안 식사를 하는 것입니다. 

구체적으로는 아침을 먹지 않고, 점심과 저녁을 먹는 형태로 이루어집니다. 즉, 아침식사를 하지 않는 대신, 점심은 12시, 저녁은 6시에 먹고 그 이후에는 물 이외에는 아무것도 먹지 않습니다. 이렇게 하면 자연스럽게 16시간 이상의 공복상태를 유지할 수 있습니다. 

공복 시간에는 음료나 간식도 허용되지 않습니다. 커피나 차도 설탕이나 크림을 넣지 않은 블랙커피나 차를 마시는 것이 좋습니다. 다만, 체내 수분이 부족해질 수 있으므로 충분한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다. 또 무리한 단식은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 체력과 건강 상태를 고려하여 적절한 단식 시간을 설정하는 것이 바람직합니다.

간헐적 단식의 다양한 방법 소개

간헐적 단식에는 위에 언급한 16:8 방법 외에도 다양한 방법이 있습니다. 몇 가지 예시를 들면 다음과 같습니다.

- 23:1 단식 : 하루에 한 끼만 먹는 방식으로, 23시간 동안 금식하고 1시간 동안 식사를 합니다. 주로 저녁 식사를 하며, 나머지 시간에는 물만 마십니다.

- 5:2 단식 : 일주일 중 5일은 평소대로 식사를 하고, 2일은 500~600kcal의 제한된 식단을 섭취하는 방식입니다. 월요일과 목요일 또는 화요일과 금요일 등 본인이 정한 요일에 저칼로리 식단을 먹으면 됩니다.

- 격일 단식 : 하루는 정상적으로 식사를 하고, 그 다음날은 24시간 동안 음식을 먹지 않는 방식입니다. 이틀 중 하루만 식사를 하기 때문에 격일 단식이라고 불립니다.

각각의 방법은 개인의 체질과 선호도에 따라 선택할 수 있지만 처음 시작하는 경우에는 16:8 방법부터 시작하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식은 단순히 체중 감량뿐만 아니라 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 개선 등 건강에도 이점이 있는 것으로 알려져 있으니 적극적으로 시도해 보시길 바랍니다.

시작하기 전 몸 상태 체크리스트

간헐적 단식을 시작하기 전에는 반드시 몸 상태를 체크해야 합니다. 아래는 고려해야 할 몇 가지 사항입니다.

- 영양 상태 : 불규칙한 식습관으로 인해 영양 불균형이 있는 경우나 충분한 영양소를 섭취하지 못하는 경우에는 간헐적 단식이 적절하지 않을 수 있습니다.

- 건강 상태 : 당뇨병, 고혈압, 섭식 장애 등의 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 간헐적 단식이 건강에 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다.

- 생활 습관 : 충분한 수면과 규칙적인 운동을 하지 않는 경우에는 간헐적 단식을 하더라도 체중 감량 효과가 떨어질 수 있습니다.

- 스트레스 수준 : 스트레스가 많은 상황에서는 식욕이 증가하거나 폭식을 할 가능성이 높아지므로, 간헐적 단식을 하면서 스트레스 관리에도 신경 써야 합니다.

위의 항목들을 고려하여 현재 나의 몸 상태가 간헐적 단식을 해도 괜찮은 상태인지 확인 후 시작하시길 권장 드립니다.

단식 기간 설정과 간헐적 단식 식단 계획

간헐적 단식을 시작하기로 했다면 단식 기간을 설정해야 합니다. 일반적으로 16:8 방식(16시간 단식, 8시간 식사) 또는 5:2 방식(일주일 중 5일은 평소대로 식사, 2일은 500~600kcal 섭취)이 많이 사용됩니다.

개인의 체질과 목표에 따라 단식 기간을 조절할 수 있습니다. 처음에는 짧은 단식 기간부터 시작하여 천천히 늘려가는 것이 좋습니다. 단식 기간 동안에는 물, 차, 아메리카노 등 칼로리가 없는 음료를 마시는 것이 좋으며 간식으로는 견과류나 과일 등을 소량 섭취하는 것이 좋습니다.

식사 시간에는 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단을 구성해야 하며 과식을 하지 않도록 주의해야 합니다. 단순 당이나 지방이 많은 음식은 피하는 것이 좋고 단백질, 식이섬유, 비타민 등이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

간헐적 단식 중 적절한 수분 섭취 방법

수분 섭취는 다이어트뿐만 아니라 건강에도 매우 중요합니다. 간헐적 단식 중에도 적절한 수분 섭취가 필요합니다.

먼저, 단식 중에는 체내 수분이 손실될 수 있으므로 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 하루에 권장되는 물 섭취량은 1.5~2L 정도이며 조금씩 자주 마시는 것이 좋습니다. 차가운 물보다는 미지근한 물을 마시는 것이 좋으며 카페인이나 알코올이 함유된 음료는 피해야 합니다.

순수한 물만 마시기 힘들다면 레몬, 라임, 허브 등을 첨가하여 맛을 내는 것도 좋은 방법입니다. 다만, 설탕이나 인공 감미료는 넣지 않아야 합니다. 또 수분 함량이 높은 채소나 과일을 먹는 것도 수분 섭취에 도움이 됩니다.

단식을 통한 에너지 관리와 체중 감량

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않음으로써 체내 대사를 조절하고 체중을 감량하는 다이어트 방법입니다. 

이 방법의 원리는 간단합니다.

음식을 먹지 않는 동안 우리 몸은 체내에 저장된 에너지를 사용하게 됩니다. 이 때, 지방세포가 주요 에너지원으로 사용되기 때문에 체중 감량 효과가 나타납니다. 또 인슐린 저항성 개선 및 혈당 조절에도 도움이 되며 소화기관이 휴식을 취할 수 있어 소화불량이나 변비 등의 증상을 완화할 수도 있습니다. 

다양한 방식이 있지만 대표적으로는 16:8 방식과 5:2 방식이 있습니다. 16:8 방식은 하루 중 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사를 하는 것이고 5:2 방식은 일주일 중 5일은 평소대로 식사를 하고 2일은 500~600kcal의 제한된 식사를 하는 것입니다.

간헐적 단식 시 흔히 겪는 어려움과 해결책

건강에 이점이 많은 간헐적 단식이지만 막상 시작하려면 어려움을 느끼는 사람들도 많습니다. 그 중 일부는 아래와 같습니다.

*공복감: 가장 흔한 어려움 중 하나입니다. 긴 공복 시간 동안 배고픔을 참기 어려울 수 있습니다. 이럴 땐 물이나 칼로리가 없는 음료를 마시며 견과류나 과일 등 건강한 간식을 소량 먹는 것도 좋습니다. 또는 가벼운 운동을 통해 식욕을 조절할 수도 있습니다.

*영양 불균형: 식사 시간이 제한되기 때문에 영양 섭취가 불균형해질 수 있습니다. 단백질, 식이섬유, 비타민 등 필수 영양소가 부족하지 않도록 식단을 계획해야 합니다. 채소, 과일, 닭가슴살, 계란 등을 활용하여 영양소를 골고루 섭취하세요.

*폭식: 간헐적 단식 후 식사 시간에 폭식을 할 위험이 있습니다. 규칙적인 식사와 균형 잡힌 식단을 유지하고, 과도한 음주나 고칼로리 음식을 피하는 것이 중요합니다. 만약 폭식을 했다면 자책하지 말고 다음날부터 다시 규칙적인 단식을 이어나가는 것이 좋습니다.

단식 후 유지 관리 및 건강한 식습관 유지 팁

간헐적 단식으로 체중 감량에 성공한 후에도 꾸준한 유지 관리가 필요합니다. 몇 가지 팁을 소개합니다.

*규칙적인 식사 패턴 유지: 단식과 식사를 규칙적으로 반복하면 몸이 적응하여 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 일주일에 2~3회 정도 16:8 또는 5:2 단식을 실천해보세요.

*식사량 조절: 단식 후 식사 시간에는 과식을 하지 않도록 주의해야 합니다. 포만감을 느끼기 전에 식사를 멈추는 것이 좋습니다. 식사 전에 물을 마시거나 채소를 먼저 먹는 것도 좋은 방법입니다.

*운동 병행: 운동은 체중 감량과 건강한 체형 유지에 매우 중요합니다. 단식과 함께 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다. 하루 30분 이상의 걷기나 조깅, 스쿼트, 런지 등의 근력 운동을 추천합니다.

*건강한 간식 선택: 단식 시간에 배가 고프다면 건강한 간식을 선택하세요. 과일, 견과류, 요거트 등은 좋은 선택입니다. 단, 칼로리가 높은 과자나 초콜릿 등은 피해야 합니다. 

이러한 팁들을 참고하여 간헐적 단식을 지속적으로 실천하면 건강한 체중과 체형을 유지할 수 있습니다.

간헐적 단식은 무작정 굶는 것이 아니라 정해진 시간에만 음식물을 섭취하고 나머지 시간에는 공복 상태를 유지하는 방식으로 진행되는데요. 이 방법은 체중 감량뿐만 아니라 당뇨병, 치매 예방 등에도 도움이 된다고 하니 여러분들도 오늘 알려드린 정보 참고하셔서 건강하게 몸매 관리해보시길 바랍니다.