나혼자산다_박나래편, 다이어트 식단에 꼭 필요한 그릭요거트, 집에서 어떻게 만들어?(feat. 차지키소스 만들기)

지난주 나혼자산다 박나래 편에서는 다양한 다이어트 식단이 공개되었습니다. 특히나 집에서 쉽게 만들어 먹을 수 있는 식단을 4가지나 소개했는데요. 그 중에 차지키 소스에 들어가는 그릭요거트를 집에서 만드는 게 주목을 받더라구요.

오늘은 여러분께 그리스에서 전해지는 건강식 중 하나, 바로 그릭 요거트에 대해 알아보겠습니다.

그리스 전통 방식으로 만들어진 이 요거트는 건강에 좋을 뿐만 아니라 다양한 요리에 활용 가능해서 정말 매력적인 식품이에요. 그럼, 그릭 요거트의 매력 속으로 같이 빠져볼까요?

그릭 요거트의 역사와 그리스에서의 의미

그릭 요거트는 그리스의 전통 방식으로 만든 요거트로, 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 높고, 나트륨과 당 함량이 낮아 건강식품으로 주목받고 있습니다. 그렇다면 이러한 그릭 요거트는 어떻게 만들어지게 되었을까요?

그 역사는 고대 그리스까지 거슬러 올라갑니다. 그리스인들은 우유를 오래 보관하기 위해 발효시키는 방법을 사용했는데, 이것이 그릭 요거트의 기원이 되었습니다. 이후 그리스에서는 요거트가 일상적인 음식으로 자리 잡았으며, 특히 아침 식사나 간식으로 많이 먹습니다.

그리스인들에게 그릭 요거트는 단순한 음식 이상의 의미를 가지고 있습니다. 그것은 그들의 문화와 역사를 대표하는 상징적인 음식 중 하나이며, 건강과 장수를 상징하기도 합니다. 실제로 그리스는 세계적인 장수 국가 중 하나로 꼽히며, 그릭 요거트가 그 비결 중 하나로 여겨지기도 합니다.

그릭 요거트 제조 과정: 전통 방식 대 현대 방식

그릭 요거트는 일반 요거트와 달리 특별한 제조 과정을 거쳐 만들어집니다. 

전통 방식은 원유를 오랫동안 끓여 농축시킨 후 유산균을 넣고 발효시키는 방식입니다.

이 과정에서 유청이 제거되어 단백질 함량이 높아지고, 질감이 단단해집니다.

또 신맛이 강하며, 고소한 맛이 납니다.

 

반면 현대 방식은 원유를 가공 처리하여 농축시킨 후 유산균을 투입하여 발효시키는 방식입니다. 대량 생산이 가능하며, 전통 방식에 비해 유통기한이 길다는 장점이 있지만 고유의 맛과 영양성분은 다소 떨어질 수 있습니다.

제조 과정 뿐만 아니라 첨가물 사용 여부도 그릭 요거트를 구분하는 중요한 요소 입니다. 인공첨가물을 넣지 않고 만들어야 진짜 그릭 요거트라고 할 수 있습니다.

건강에 이로운 그릭 요거트의 영양 성분

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 수분이 적고, 단백질과 칼슘, 프로바이오틱스 등의 영양소가 풍부합니다. 이러한 영양 성분들은 건강에 다양한 이점을 제공합니다.

먼저, 단백질이 풍부하여 근육 형성과 유지에 도움이 되고 포만감을 높여 체중 감량에도 효과적입니다. 우유나 치즈보다 약 2배 많은 양의 단백질을 함유하고 있어, 대표적인 고단백 식품 중 하나로 꼽힙니다.

칼슘 역시 풍부하여 뼈 건강에 이롭습니다. 골밀도를 높이고, 골다공증 예방에 도움이 되며, 신경 전달 물질의 분비를 촉진하여 우울감을 완화하는 효과도 있습니다. 장 건강에 좋은 프로바이오틱스도 풍부한데, 프로바이오틱스는 장내 유해균을 억제하고, 유익균을 증식시켜 장 건강을 증진시키며, 면역력 강화에도 도움이 됩니다.

그릭 요거트와 일반 요거트의 차이점

그릭 요거트와 일반 요거트의 가장 큰 차이점은 제조 방식입니다.

그릭 요거트는 그리스 전통 방식으로 만들어지며, 일반 요거트에 비해 수분이 적고 질감이 단단하며 신맛이 강합니다.

제조과정에서는 원유를 오래 끓여 농축시킨 뒤 유산균을 넣고 발효시킵니다. 이후 면포에 싸서 짜내는 과정을 거치기 때문에 유당불내증이 있는 사람도 부담 없이 먹을 수 있습니다. 반면 일반 요거트는 원유를 가공하고 발효시키는 과정만 거칩니다.

이러한 차이로 인해 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질과 칼슘, 프로바이오틱스 등의 영양소가 풍부하며, 나트륨과 당 함량이 적어 건강에 더 이롭습니다.

다이어트와 건강 관리에 그릭 요거트 활용하기

그릭 요거트는 다이어트와 건강 관리에 좋은 식품입니다. 높은 단백질 함량과 낮은 당 함량으로 인해 포만감을 높여주며, 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 또, 장 건강에 좋은 프로바이오틱스가 풍부하여 변비 예방에도 좋습니다.

다양한 과일, 견과류, 그래놀라 등과 함께 섭취하면 맛과 영양성이 더욱 높아집니다. 샐러드나 스무디 등에 활용하여 식사 대용으로 섭취할 수도 있습니다. 단, 과다한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

집에서 그릭 요거트 만드는 방법

필요한 재료는 우유 1L, 유산균 음료 1개, 면포 입니다. 
우유와 유산균 음료를 잘 섞어줍니다.

섞은 우유를 냄비에 넣고 약한 불에서 끓입니다.

우유가 따뜻해지면 불을 끄고, 유산균 음료를 넣어줍니다. 다시 한번 잘 섞어줍니다. 

용기에 옮겨 담은 후, 뚜껑을 덮고 실온에서 10시간 정도 발효시킵니다. 발효가 끝나면 면포에 요거트를 부어줍니다. 면포를 잘 묶어서 유청을 제거합니다. 냉장고에서 6시간 정도 보관합니다. 완성된 그릭 요거트는 적당한 크기로 잘라서 먹습니다.

박나래가 만드는 그릭요거트는 일반적인 방식과는 조금 차이가 있죠? 우유와 유산균 음료 대신에 그냥 시중에 파는 요거트를 면포에 부어 잘 묶어서 유청을 제거하는 방식으로 만들었습니다.

기왕이면, 두 방식 다 해보시고 맘에 드는 방식으로 그릭 요거트를 만들면 되겠죠?

 

그릭 요거트를 활용한 다양한 요리법

다양한 요리에 활용할 수 있는 그릭 요거트는 그 자체로도 맛있지만, 과일, 견과류, 꿀 등을 함께 곁들여 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다. 아래는 그릭 요거트를 활용한 몇 가지 요리법입니다.

1.요거트 샐러드: 신선한 채소와 과일, 그리고 그릭 요거트를 함께 섞어 만든 샐러드는 가볍고 건강한 식사로 좋습니다. 드레싱으로는 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추 등을 사용합니다.

2.요거트 스무디: 그릭 요거트와 과일, 우유 또는 식물성 우유, 얼음을 믹서기에 넣고 갈아서 만든 스무디는 시원하고 상큼한 맛이 일품입니다. 딸기, 블루베리, 바나나 등 다양한 과일을 활용해보세요.

3.요거트 팬케이크: 그릭 요거트를 반죽에 섞어서 만든 팬케이크는 부드럽고 촉촉한 식감이 특징입니다. 메이플 시럽이나 꿀을 뿌려서 먹으면 더욱 맛있습니다.

4.요거트 피자: 그릭 요거트를 베이스로 바르고 토마토 소스, 치즈, 채소 등을 올려 구워낸 피자는 색다른 맛을 선사합니다. 취향에 따라 고기나 해산물을 추가해도 좋습니다.

5.요거트 드레싱: 그릭 요거트와 올리브 오일, 식초, 소금, 후추 등을 섞어 만든 드레싱은 샐러드나 채소 스틱 등에 뿌려 먹으면 좋습니다. 마늘, 양파, 허브 등을 추가하여 맛을 더욱 풍부하게 만들 수도 있습니다.

나혼자산다 박나래는 그릭요거트를 이용해서 소금, 후추, 다진 마늘, 알룰로스, 올리브오일 등을 섞어서 맛있어 보이는 차지키 소스를 만들었습니다.

 

그릭 요거트 소비 시 주의사항 및 보관 방법

그릭 요거트를 소비할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다. 
먼저, 제품의 성분표를 확인하여 인공 첨가물이나 설탕이 적게 들어간 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 개봉 후에는 최대한 빨리 섭취해야 하며, 보관 시에는 냉장 보관이 필요합니다.

보관 방법 역시 중요한데, 일반적으로 개봉 전에는 냉장고에서 1주일 정도 보관이 가능하며, 개봉 후에는 2 - 3일 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 이때, 밀폐용기에 담아 보관하면 더욱 신선하게 유지할 수 있습니다. 

다만, 보관 기간이 길어질수록 맛과 질감이 변할 수 있으므로, 가능하면 빠른 시일 내에 소비하는 것이 좋습니다. 만약, 제품에 이상이 있거나 변질된 것으로 의심된다면, 즉시 섭취를 중단하고 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다.

오늘은 이렇게 세계 5대 슈퍼푸드 중 하나인 그릭 요거트에 대해 자세히 알아봤는데요. 몸에도 좋고 맛도 좋은 그릭 요거트! 앞으로도 꾸준히 챙겨 먹으며 건강 관리해야겠어요~