다이어트 할 때 피해야 하는 음식 1탄 - 정제탄수화물(빵)이 우리 몸에 미치는 영향 및 대처방안

 

다이어트, 언제 들어도 마음이 급해지는 단어죠? 우리가 무심코 먹고 있는 많은 음식들이 사실 다이어트의 적이 될 수 있다는 사실! 오늘은 그 중에서도 특히나 조심해야 할 정제탄수화물, 특히나 빵이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지에 대해 함께 알아보려고 해요.

정제탄수화물이란 무엇인가? (정제탄수화물의 뜻)

정제 탄수화물은 가공 과정을 거쳐 식품의 원래 형태나 천연 성분이 변형된 탄수화물을 말합니다. 대표적인 예로는 흰 밀가루, 흰 쌀, 설탕, 빵, 과자, 케이크, 아이스크림 등이 있습니다. 이러한 식품은 일반적으로 혈당을 빠르게 상승시키고, 인슐린 분비를 촉진시켜 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

정제 탄수화물은 자연 상태의 탄수화물과는 달리 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 부족하며, 칼로리만 높은 경향이 있습니다. 이로 인해 체내 영양 불균형이 발생하고, 체중 증가와 대사 증후군 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 또 소화 흡수가 빠르기 때문에 공복감을 빨리 느끼게 되고 과식과 폭식을 유발하기도 쉽습니다. 

 

정제탄수화물을 영어로는 Refined Carbohydrates라고 합니다.

따라서 다이어트를 할 때는 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 대신 통밀빵, 현미밥, 고구마, 견과류 등의 복합 탄수화물과 단백질, 식이섬유 등의 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

비정제 탄수화물

비정제 탄수화물은 정제되지 않은 천연 상태의 탄수화물을 말합니다.

이에 비해 정제 탄수화물은 가공 과정에서 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 제거된 정제된 형태입니다. 

비정제 탄수화물의 주요 특징은 다음과 같습니다:
- 천천히 흡수되어 혈당 상승 억제
- 섬유질, 비타민, 미네랄 등 영양소 풍부
- 포만감 높아 과다 섭취 방지
- 장 건강 증진에 도움

 

비정제 탄수화물의 혈당 조절 효과

비정제 탄수화물은 정제 탄수화물에 비해 혈당 상승 속도가 느립니다. 이는 섬유질과 복합 구조로 인해 소화 및 흡수 과정이 더디기 때문입니다. 
- 천천히 흡수되어 인슐린 분비 과다 방지
- 혈당 급등락 억제로 에너지 공급 안정화
- 당뇨병 환자에게 특히 유용

비정제 탄수화물의 영양 가치

비정제 탄수화물은 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
- 섬유질: 장 건강 증진, 포만감 증대, 변비 예방
- 비타민/미네랄: 면역력 강화, 피로 회복, 대사 활성화
이러한 영양소들은 전반적인 건강 증진에 도움을 줍니다.

비정제 탄수화물의 포만감 효과

비정제 탄수화물은 정제 탄수화물에 비해 섬유질 함량이 높아 포만감이 더 큽니다.
- 과다 섭취 방지로 체중 관리에 도움
- 포만감 증대로 만족감 높아져 폭식 예방
따라서 비정제 탄수화물은 건강한 식단 구성에 매우 유용한 식품 선택지라고 할 수 있습니다. 

 

빵과 같은 정제탄수화물의 종류

빵은 대표적인 정제 탄수화물 식품 중 하나입니다. 대부분의 빵은 밀을 가공하여 만든 흰 밀가루를 사용하여 만들어지며, 설탕, 버터, 소금 등의 첨가물이 추가되기도 합니다. 이러한 빵은 혈당을 빠르게 상승시키고, 인슐린 분비를 촉진시켜 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

이외에도 주의해야 할 정제 탄수화물들은 다음과 같습니다.

* 국수, 라면 : 면을 만들기 위해 사용되는 밀가루는 정제 탄수화물이며, 국물에는 많은 양의 나트륨이 함유되어 있어 고혈압 등의 질병을 유발할 수 있습니다.

* 사탕, 초콜릿, 과자 : 단순당이 많이 함유되어 있어 혈당을 빠르게 상승시키며, 비만, 당뇨병 등의 질병을 유발할 수 있습니다.

* 음료수 : 탄산음료, 과일주스 등의 음료수에는 설탕이 많이 함유되어 있어 혈당을 상승 시키고 비만의 원인이 될 수 있습니다. 또 인공감미료가 함유된 경우에는 신경계에 악영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

정제탄수화물 섭취가 체중에 미치는 영향

정제 탄수화물을 과다하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 이는 다음과 같은 이유 때문입니다.

* 혈당 상승 : 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 혈당이 급격하게 상승하면 인슐린 분비가 촉진되고, 이로 인해 혈당이 다시 빠르게 하강하면서 배고픔을 느끼게 됩니다. 이렇게 배고픔을 자주 느끼게 되면 과식을 하게 되고, 이로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.

* 지방 축적 : 혈당이 급격하게 상승하면 인슐린 분비가 촉진되고, 이로 인해 혈당이 다시 빠르게 하강하면서 체지방이 축적됩니다. 정제 탄수화물은 체내에서 빠르게 소화되어 에너지원으로 사용되기 때문에, 포만감을 오래 유지하지 못합니다. 이로 인해 식사 후 얼마 지나지 않아 다시 배고픔을 느끼게 되고, 간식을 먹게 되는 경우가 많습니다. 

또, 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 억제하여 식욕을 증진 시킬 수도 있습니다. 

이러한 이유들로 다이어트시 정제 탄수화물의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

건강에 부정적인 영향과 연관 질환

정제 탄수화물을 과도하게 섭취한다면 영양성분이 부족해질 뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 만성질환 발병 확률이 높아집니다. 또, 이러한 식습관은 장내 미생물 균형을 깨뜨려 장 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다.

* 비만 : 비만은 현대인의 주요 사망 원인 중 하나로 꼽히는 질병이며, 정제 탄수화물 위주의 식단은 비만의 주요 원인 중 하나 입니다. 
* 당뇨병 : 당질 함량이 높은 식품을 먹으면 혈당이 급격히 오르는데, 이때 췌장에서는 혈당을 내리기 위해 인슐린을 분비합니다. 이러한 일이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병이 생길 수 있습니다.
* 고혈압 : 과당 역시 중성지방 수치를 올리는 요인인데, 중성지방이 높아지면 혈관벽이 손상돼 고혈압, 동맥경화 등 심혈관 질환의 발생 위험이 커집니다.

이외에도 우울감, 불안장애, 치매 등 정신질환과의 연관성도 제기되고 있어 주의해야 합니다.

 

다이어트 시 정제탄수화물 섭취를 줄이는 이유

첫째, 정제 탄수화물은 체내 흡수 속도가 빨라 혈당을 빠르게 올립니다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 촉진되고, 이로 인해 체지방 축적이 일어날 수 있습니다. 다이어트의 적이라고 할 수 있는 '인슐린 저항성'이 생길 수도 있는데, 이는 같은 양의 인슐린으로도 혈당을 낮추는 효과가 떨어지는 상태를 말합니다.

둘째, 포만감 지속 시간이 짧습니다. 소화·흡수가 빠른 만큼 공복감도 빨리 찾아와 과식·폭식을 유발할 수 있습니다. 반면 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물은 소화가 천천히 되고, 혈당도 완만하게 상승하며, 포만감도 오래 유지됩니다.

셋째, 영양소가 부족합니다. 정제 과정에서 비타민, 미네랄, 단백질 등의 영양소가 손실되기 때문입니다. 이로 인해 면역력이 떨어지고, 쉽게 피로해지며, 변비 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

정제탄수화물을 대체할 건강한 식품 추천

* 고구마 : 혈당지수(GI)가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜주는 대표적인 다이어트 식품입니다. 또 비타민C와 베타카로틴이 풍부해 항산화 효과도 기대할 수 있습니다.

* 바나나 : 역시 혈당지수가 낮고 칼륨과 식이섬유가 풍부하다는 장점이 있습니다. 바나나의 단맛은 행복호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진해 스트레스를 완화하는 효과도 있습니다.

* 견과류 : 단백질과 지방산, 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여주고 혈당을 안정시켜줍니다. 아몬드를 기준으로 하루 30알 정도 먹으면 좋습니다.

* 아보카도 : 단일불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 당분 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트 식단에 활용하기 좋습니다.

정제탄수화물 줄이기 위한 실용적인 식단 조언

* 아침식사로 통밀빵 섭취하기 : 100% 통밀빵이라면 흰 빵보다 칼로리와 탄수화물 함량이 적으며 식이섬유와 영양소가 풍부합니다. 잼이나 크림치즈 대신 아보카도나 그릭요거트를 발라 먹는 것이 좋습니다.

* 채소와 단백질 비중 높이기 : 식사를 준비할 때 채소와 단백질 비율을 높이고 탄수화물 비중을 낮추는 것이 핵심입니다. 샐러드나 구운 채소를 충분히 먹고 닭가슴살, 계란, 생선 등의 단백질을 꼭 함께 섭취하세요.

* 간식으로는 과일과 견과류 : 과자나 초콜릿 대신 과일이나 견과류를 먹으면 건강에도 좋고 포만감도 높일 수 있습니다. 말린 과일은 설탕이 추가되므로 생과일을 선택하는 것이 좋습니다.

건강한 다이어트를 위한 종합적인 식습관 개선 전략

* 규칙적인 식사 : 하루 세 끼 규칙적인 식사를 하고, 식사 사이에 불필요한 간식을 먹지 않도록 합니다.

* 천천히 먹기 : 빨리 먹으면 과식하기 쉬우므로 천천히 씹어 먹으면서 포만감을 느끼도록 합니다.

* 물 많이 마시기 : 물은 체내 노폐물을 배출하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

* 가공식품과 고칼로리 음식 피하기 : 인스턴트 식품, 패스트푸드, 탄산음료 등은 영양가가 낮고 칼로리가 높으므로 피하도록 합니다.

오늘은 이렇게 다이어트 할 때 피해야 하는 음식 중 하나인 빵에 대해 자세히 알아보았습니다. 저도 평소에 빵을 정말 좋아하는데, 이번 기회를 통해 다시 한번 경각심을 가지게 되었습니다. 여러분들도 건강한 식습관으로 체중감량에 성공하시길 바랍니다!