새로운 애플워치 울트라 2의 수면 추적_어떤 수면이 건강한 수면일까?

새로운 애플워치가 출시되었습니다. 애플워치 울트라2는 전작 대비 몇 가지 주요 개선 사항과 새로운 기능을 아래와 같이 제공합니다.

하드웨어 개선

더 밝아진 디스플레이: 최대 3,000니트의 밝기를 지원하여 전작 대비 50% 향상되었습니다. 이는 햇빛이 강한 야외에서도 화면을 선명하게 볼 수 있게 해줍니다.

S9 프로세서: 더 빠른 속도와 향상된 성능을 제공합니다.

새로운 기능

오프라인 시리: 클라우드 연결 없이 기기에서 직접 간단한 음성 명령을 처리할 수 있습니다. 단, 현재 한국어는 지원되지 않습니다.

더블탭 제스처: 손가락을 두 번 탭하여 특정 기능을 실행할 수 있습니다.
자동 야간 모드: 주변 환경을 감지하여 어두운 곳에서 자동으로 야간 모드로 전환됩니다.
수면 무호흡증 감지: 수면 중 무호흡 증상을 감지할 수 있습니다.
스피커를 통한 미디어 재생: 내장 스피커로 음악, 팟캐스트, 오디오북 등을 재생할 수 있습니다.
향상된 액션 버튼: 길게 눌러 다양한 액션 목록을 탐색할 수 있습니다.

 

기타 특징

재활용 소재 사용: 95% 재활용 티타늄으로 제작된 케이스를 사용합니다.
방수 성능: 100m 방수 기능을 제공하며, 40m 깊이까지 다이빙이 가능합니다.
애플워치 울트라2는 이전 모델의 강점을 유지하면서 성능과 기능을 개선하여 더욱 강력한 스마트워치로 진화했습니다.

 

애플 워치를 비롯해 갤럭시 워치등이 새로운 버진을 출시할 때마다 강조하고 있는 것이 있습니다. 수면 추적이죠. 'REM 수면', '코어 수면', '깊은 수면'. 대충은 알겠는데, 각각이 뜻하는 의미가 무엇인지 조금더 자세히 알고 싶어 정리해보았습니다.

잠에 들기 전 준비: 잠의 첫 단계 이해하기

잠에 들기 시작할 때, 우리의 뇌와 몸은 일련의 단계를 거칩니다.

 

그 중 첫 번째 단계는 "입면단계"라고 불리며, 잠에 빠져들기 시작하는 단계입니다. 이 단계에서는 의식이 점차 사라지며, 주변 환경에 대한 인식이 줄어듭니다. 

몸의 근육들은 긴장을 풀기 시작하며 호흡은 느려지고 깊어집니다. 심박수 역시 감소하는데, 이는 몸이 휴식 모드에 들어가고 있음을 나타냅니다. 입면 단계 동안 뇌파 패턴은 느린 파동으로 변하는데, 이는 뇌가 수면 상태로 전환되고 있다는 신호입니다. 이러한 변화는 잠자는 동안 몸과 마음이 회복되고 충전될 수 있는 환경을 조성합니다.

건강한 수면을 위해서는 잠자리에 들기 전에 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 자극적인 활동을 피하는 것이 좋습니다.

대신, 조용한 분위기에서 책을 읽거나 명상을 하는 등 마음과 몸을 편안하게 해주는 활동을 시도해 보세요. 이렇게 하면 잠의 첫 단계인 입면 단계에 더 쉽게 들어갈 수 있을 뿐만 아니라 전반적인 수면의 질도 향상시킬 수 있습니다.

 

가벼운 수면: 두 번째 단계의 중요성

첫 번째 단계 이후 이어지는 두 번째 단계는 "가벼운 수면" 또는 "N1 수면"이라고 불립니다. 이 단계에서는 몸과 마음이 더욱 진정되며, 외부 자극에 대한 반응이 느려집니다. 하지만 아직까지는 작은 소리나 움직임에도 깨어날 수 있는 상태입니다.

두 번째 단계에서의 뇌파 패턴은 첫 번째 단계보다 조금 더 느려지지만 여전히 깨어있을 때의 패턴과는 다릅니다. 이 단계에서는 REM(급속안구운동) 수면이 시작되는데, 이는 꿈을 꾸는 수면 단계로 알려져 있습니다. REM 수면은 신경계를 회복시키고 기억력을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.

수면 주기는 90분마다 반복되며, 가벼운 수면 단계는 일반적으로 15 - 20분 정도 지속됩니다. 이 단계에서는 깊은 수면 단계로 넘어가기 위한 준비가 이루어지므로, 충분한 시간 동안 유지되어야 합니다. 잠들기 어려운 경우, 이 단계에서 자주 깨어나거나 머무르지 못할 수 있는데, 이는 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

수면의 깊이: 세 번째 단계 심화

세 번째 단계는 "깊은 수면" 또는 "서파 수면"(Slow Wave Sleep) 이라고 불리며, 수면 주기에서 가장 깊은 단계 입니다. 이 단계에서는 뇌파가 느리고 진폭이 큰 패턴을 보이며, 심장 박동수와 호흡률이 감소하며, 근육이 이완됩니다. 

신체적, 정신적 회복에 매우 중요한데, 왜냐하면 이 단계에서 신체는 조직을 수리하고 복구하며, 면역 체계를 강화하고, 스트레스 호르몬을 감소시키기 때문입니다. 깊은 수면은 또한 기억 형성과 저장에 관여하며, 감정 조절에도 도움을 줍니다. 

수면주기당 보통 30분에서 1시간 정도 지속되지만, 개인별로 차이가 있을 수 있습니다. 밤에 충분히 깊은 수면을 취하지 못하면, 다음날 피로감과 집중력 저하를 느낄 수 있어 주의해야 합니다.

 

델타 수면: 네 번째 단계의 특징

네 번째 단계는 "델타 수면(delta sleep)"이라고 부르며, 가장 깊은 수면 단계 중 하나입니다. 이 단계에서는 뇌파가 델타파라고 불리는 느린 파동을 보입니다. 심박수와 호흡수가 느려지고 근육 긴장도도 낮아집니다.

주로 꿈을 꾸지 않는 상태이며, 신체적 회복과 신경계의 재구성이 일어나는 시간입니다. 세포 분열과 DNA 합성이 증가하므로, 치유와 회복에 중요한 역할을 합니다. 또 단백질 합성과 혈당 조절도 이루어집니다.

각 수면 주기에 5 - 20분 정도 지속되며 하루 밤에 3 - 5회 반복됩니다. 이 단계에서 충분한 수면을 취하지 못하면, REM 수면이 과도하게 일어나거나 불면증 등 수면 장애가 발생할 수 있습니다.

REM 수면: 다섯 번째 단계와 꿈의 역할

다섯 번째 단계는 REM(Rapid Eye Movement) 수면으로 알려져 있습니다. 눈의 빠른 움직임과 함께 생생한 꿈을 꾸는 단계입니다. 

뇌파 패턴이 깨어 있을 때와 유사하며, 심장 박동수와 호흡수가 증가하고 근육 긴장도가 높아집니다. 감정과 기억 처리에 중요한 역할을 하며, 스트레스 해소와 창의성 향상에도 도움을 줍니다.

수면 주기의 후반에 주로 나타나며, 각 주기마다 약 10 - 20분 동안 지속됩니다. 하룻밤에 4 - 6회 정도 반복되며, 총 수면 시간의 20 - 25%를 차지합니다. 이 단계에서 자주 깨면 수면의 질이 저하되고 주간 졸림증 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

수면 주기의 반복: 여섯 번째와 일곱 번째 단계의 순환

여섯 번째 단계에서는 깊은 수면이 계속되지만, 일곱 번째 단계에서는 얕은 수면으로 이어집니다. 이 두 단계는 서로 순환하며 수면 주기를 형성합니다.

이러한 순환은 90분에서 100분 정도 지속되며, 하룻밤에 4 - 5회 정도 반복됩니다. 이를 통해 우리 몸은 충분한 휴식과 회복을 취하고, 다음날 활동을 위한 에너지를 충전합니다. 

각 단계에서의 뇌파, 심박수, 호흡수, 근육 긴장도 등의 변화는 수면의 질과 밀접한 관련이 있습니다. 불규칙한 수면 주기는 수면 장애를 유발할 수 있으므로, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

깊은 수면의 중요성: 몸과 마음의 회복

깊은 수면은 몸과 마음의 회복에 매우 중요한 역할을 합니다. 

몸의 회복 측면에서는 낮 동안 소모된 에너지를 보충하고, 세포 분열과 성장을 촉진하며, 면역 체계를 강화합니다. 또 체내 노폐물을 제거하고, 혈압과 혈당을 조절하며, 소화 기능을 개선합니다.

마음의 회복 측면에서도 중요한데, 스트레스와 불안을 해소하고, 기억력과 집중력을 향상시키며, 감정을 안정시키고, 창의성을 증진 시킵니다. 깊은 수면을 취하지 못하면 이러한 회복 과정이 제대로 이루어지지 않아 만성 피로, 면역력 저하, 기억력 감퇴, 우울증 등의 문제가 생길 수 있습니다.

 

애플워치의 수면 추적 기능

애플워치의 수면 추적 기능은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다. 

주요 기능

수면 단계 추적: REM, 코어(얕은 수면), 딥 슬립(깊은 수면) 단계를 구분하여 추적합니다.
수면 시간 측정: 총 수면 시간을 정확하게 측정합니다.
수면 일관성 모니터링: 취침 및 기상 시간의 일관성을 체크합니다.
호흡률 측정: 수면 중 분당 호흡 횟수를 측정합니다.

데이터 수집 방식

가속도계와 모션 센서를 사용하여 움직임을 감지합니다.
심박수 센서로 수면 중 심박수와 혈중 산소 포화도를 측정합니다.

데이터 확인

애플워치의 Sleep 앱에서 기본적인 수면 데이터를 확인할 수 있습니다.
아이폰의 Health 앱에서 더 자세한 수면 데이터와 추이를 볼 수 있습니다.

특징

수면 목표 설정과 취침 준비 시간 설정 기능을 제공합니다.
수면 포커스 모드로 방해 요소를 줄일 수 있습니다.
다른 제품들에 비해 단순하지만, 수면 시간 측정의 정확도는 높은 편입니다.
애플워치의 수면 추적은 복잡한 분석보다는 수면 시간과 일관성에 초점을 맞추고 있으며, 사용자가 더 나은 수면 습관을 기르는 데 도움을 주는 것을 목표로 합니다.

 

향상된 수면을 위한 전략: 잠의 단계를 지원하는 생활 습관

잠의 단계를 고려한 생활 습관 조정은 밤에 더 잘 자기 위한 핵심 요소 입니다. 아래에 몇 가지 전략을 소개하겠습니다.

* 규칙적인 수면 패턴 유지하기: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 만들면 잠의 단계가 자연스럽게 정렬됩니다. 
* 침실 환경 조성하기: 조용하고 어두운 분위기, 편안한 침대와 베개, 적절한 온도와 습도를 유지하세요. 
* 잠들기 전 스마트폰과 컴퓨터 사용 제한하기: 블루라이트는 잠의 단계 진입을 방해할 수 있으므로, 적어도 잠자리에 들기 1시간 전에는 디지털 기기 사용을 중단하세요.
* 운동과 식사 관리하기: 적당한 운동은 수면의 질을 향상시키지만, 취침 직전의 운동은 오히려 방해가 될 수 있습니다. 저녁 식사는 가볍게 먹고, 카페인과 알코올 섭취를 자제하세요.
* 명상과 스트레칭: 명상과 스트레칭은 몸과 마음을 편안하게 해주어 잠의 단계에 쉽게 들어갈 수 있도록 돕습니다. 

이러한 전략들을 적극적으로 활용하면 잠의 각 단계를 원활하게 진행시켜 밤에 더 잘 자고 상쾌한 아침을 맞이할 수 있을 것입니다.

 

오늘은 애플워치를 비롯해서 다양한 스마트워치 들에 기본 기능으로 소개되고 있는 수면 추척 시스템을 이해하고, 수면의 단계에 대해 알아보는 시간을 가졌습니다. 좀 더 구체적으로 아시는 계기가 되셔서 여러분 모두 숙면 취하시고 활기찬 하루 보내시길 바랍니다!