여자라면 누구나 찾아오는 갱년기, 어떤 영양제를 먹어야 할까?

 

오늘은 특별한 이야기를 나눠볼까 합니다. 여자라면, 시간이 흘러가면서 마주하게 되는 갱년기, 그 시기가 조금은 부담스럽고 어렵게 느껴질 수 있죠. 그래서 오늘은 이 갱년기에 도움을 줄 수 있는 영양제에 대해 알아보려고 해요. 건강하게 이 시기를 관리할 수 있는 방법을 함께 나눠보도록 하겠습니다!

갱년기란 무엇인가? - 정의와 전반적인 이해

갱년기는 여성의 생식능력이 감소하거나 중단되는 시기로, 일반적으로 45세에서 55세 사이에 발생합니다. 이 기간 동안 여성의 몸은 호르몬 수준의 변화를 겪게 되며, 이는 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상에는 안면홍조, 불면증, 우울증, 피로감 등이 포함됩니다.

갱년기는 자연스러운 인생의 일부이지만, 적절한 관리와 대처를 통해 증상을 완화하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 영양제 섭취는 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 방법입니다. 하지만, 영양제를 선택할 때는 개인의 건강 상태와 선호도를 고려해야 하며, 의사나 영양사와 상담하여 적절한 선택을 하는 것이 중요합니다.

갱년기에 나타나는 일반적인 증상들

여성이 갱년기를 겪을 때 흔히 나타나는 증상들은 다음과 같습니다.

1.안면홍조: 에스트로겐 수치가 감소하면서 얼굴, 목, 가슴 등의 부위가 갑작스럽게 붉게 달아오르면서 열감이 느껴지는 증상입니다. 짧게는 몇 분, 길게는 몇 시간 동안 지속될 수 있으며 밤에 잠을 자는 도중에 발생하기도 합니다.

2.불면증: 안면홍조와 함께 자주 나타나는 증상으로, 수면의 질이 떨어지고 이로 인해 피로감이 쌓일 수 있습니다.

3.우울증: 갱년기에는 호르몬 변화로 인해 감정의 기복이 심해지며, 이로 인해 우울증이 발생할 수 있습니다.

4.피로감: 체력이 떨어지고 피로감이 쉽게 느껴집니다.

5.관절통: 에스트로겐은 골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 하는데, 갱년기에는 에스트로겐 수치가 감소하면서 골밀도가 감소하고 이로 인해 관절통이 발생할 수 있습니다.

필수 영양소의 역할과 갱년기 여성의 건강

갱년기 여성에게는 특정 필수 영양소가 필요한데, 이는 호르몬 균형을 조절하고 신체의 변화에 대처하는 데 도움을 주기 때문입니다. 아래는 갱년기 여성에게 중요한 몇 가지 영양소와 그 역할입니다.

1.비타민 D: 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 칼슘 흡수를 촉진하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또 면역 체계를 강화하고 기분 개선에도 효과가 있습니다.

2.칼슘: 뼈 건강을 유지하기 위해 충분한 섭취가 필요하며, 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 신경 전달 물질을 방출하는데 관여하므로 불면증 완화에도 좋습니다.

3.마그네슘: 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주며, 안면홍조와 같은 갱년기 증상 완화에 효과가 있습니다. 스트레스 해소와 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

4.오메가-3 지방산: 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 염증 감소와 뇌 건강 향상에도 도움을 줍니다. 

5.이소플라본: 식물성 에스트로겐으로 작용하여 호르몬 균형을 조절하고, 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 항산화 작용과 면역력 강화에도 효과가 있습니다.

갱년기 증상 완화에 도움이 되는 영양제 소개

다양한 영양제 중에서도 갱년기 증상 완화에 효과적인 것들이 있습니다. 대표적인 몇 가지를 소개하자면 다음과 같습니다.

* 달맞이꽃 종자유: 월경 전 증후군(PMS) 및 갱년기 증상 완화에 효과적입니다. 감마리놀렌산이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치 개선과 피부 건강에도 도움을 줍니다.

* 석류 추출물: 천연 에스트로겐 성분이 풍부하게 함유되어 있어 호르몬 균형을 조절하고, 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 항산화 작용과 면역력 강화에도 효과가 있습니다.

* 회화나무 열매 추출물: 이소플라본 계열의 소포리코사이드 성분이 풍부하게 함유되어 있어 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 골밀도 증가와 혈관 건강 개선에도 효과가 있습니다.

* 아마씨 추출물: 리그난이라는 식물성 에스트로겐이 풍부하게 함유되어 있어 호르몬 균형을 잡아주고 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 장 건강 증진과 심혈관 질환 예방에도 효과가 있습니다. 

개인의 건강 상태와 체질에 따라 적합한 영양제가 다를 수 있으므로, 영양제를 선택할 때는 반드시 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다. 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 권장 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

여성 갱년기에 피해야할 영양제 5가지

여성 갱년기에는 특정 영양제를 피하는 것이 좋을 수도 있습니다. 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 성분이 함유된 영양제는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다. 

다음은 여성 갱년기에 피해야 할 대표적인 영양제 5가지 입니다.

* 이소플라본: 대두나 석류 등에 함유된 성분으로, 에스트로겐과 유사한 작용을 합니다. 갱년기 증상을 완화하기 위해 섭취하는 경우가 많지만, 과다 섭취하면 호르몬 균형이 깨져 오히려 증상이 악화 될 수 있습니다.

* 홍삼: 여성호르몬 농도를 증가시키는 성분이 함유되어 있어 갱년기 증상을 악화 시킬 수 있습니다. 자궁근종이나 자궁내막증 등의 질환이 있는 경우에는 홍삼 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

* 칡즙: 칡에 다량 함유된 다이드제인 이라는 성분은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 작용을 하기 때문에 과하게 섭취할 경우 호르몬 불균형을 유발하며 갱년기 증상을 악화 시킬 수 있습니다.

* 노니: 열대식물 노니에 함유된 스코폴레틴 성분은 혈액 응고를 억제하는 작용을 하는데 이로 인해 출혈의 위험성이 높아질 수 있어서 갱년기 여성에게는 주의가 필요합니다.

* 크랜베리: 방광염 예방에 효과적인 식품이지만 갱년기 여성들은 호르몬 변화로 인해 방광의 탄력이 떨어져 이미 방광염에 취약해진 상태이기 때문에 크랜베리 섭취로 인해 방광염이 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.

위와 같은 영양제를 섭취하고자 한다면 반드시 전문가와 상의 후 본인의 상황에 맞게 적정량을 섭취해야 합니다.

영양제 선택 시 고려해야 할 사항들

갱년기 증상을 완화하기 위해 영양제를 선택할 때는 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.

* 개인의 건강 상태: 기저질환 여부 및 복용 중인 약물 등을 고려해야 하며 의료진과 상담후 결정하는 것이 가장 바람직합니다.

* 증상의 종류와 정도: 안면홍조, 불면증, 우울감 등 각 증상에 따라 효과적인 영양성분이 다를 수 있습니다.

* 섭취 용량: 권장 섭취량을 지켜야 하며 과도한 섭취는 오히려 부작용을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

* 안전성: 신뢰할 수 있는 제조사의 제품을 선택하고 유통기한을 확인해야 합니다. 합성 첨가물이나 화학 부형제가 함유된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

* 상호작용: 다른 약물이나 영양제와 상호작용을 일으킬 수 있으므로 함께 섭취해도 되는지 확인해야 합니다.

이러한 사항들을 고려하여 적절한 영양제를 선택하면 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 무엇보다 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 가장 중요하다는 사실을 잊지 말아야 합니다.

식단 조절을 통한 갱년기 증상 관리

갱년기 증상을 완화하기 위해서는 식단 조절 역시 중요한데 이는 음식이 호르몬 균형에 영향을 미치기 때문입니다. 아래는 식단 조절 시 고려해야 할 사항들 입니다.

* 식물성 에스트로겐 함유 식품 섭취: 대두, 석류, 아마씨 등 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품을 섭취하면 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 되며 이러한 식품들은 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

* 칼슘과 비타민 D 섭취: 갱년기에는 골밀도가 감소하므로 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하여 골다공증을 예방해야 합니다. 우유, 치즈, 요거트, 브로콜리, 시금치 등이 좋은 칼슘 공급원이며 연어, 참치, 계란 노른자 등은 비타민 D가 풍부합니다.

* 식이섬유와 항산화물질 섭취: 식이섬유와 항산화물질은 갱년기 증상 완화뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 됩니다. 채소, 과일, 견과류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋으며 녹차, 홍차, 블루베리, 아보카도 등이 대표적인 항산화물질입니다.

* 알코올과 카페인 섭취 제한: 알코올과 카페인은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋지만 만약 술을 마셔야 한다면 적정량을 지키고 커피 대신 차를 마시는 것도 좋은 대안입니다.

위와 같은 식단 조절을 통해 갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지할 수 있으나 급격한 식단 변화는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 천천히 조금씩 변화를 주는 것이 좋고 특정 식품에 알레르기가 있거나 소화기 질환이 있는 경우에는 해당 식품을 피해야 합니다.

생활습관의 변화로 갱년기 건강 지키기

갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하기 위해서는 생활습관의 변화도 중요한데 이는 갱년기 증상이 스트레스, 불규칙한 생활습관, 운동 부족 등과 밀접한 관련이 있기 때문입니다. 

* 충분한 수면: 하루 7~8시간의 충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하고 스트레스를 해소하는 데 도움이 되는데 특히 밤 10시부터 새벽 2시까지는 호르몬 분비가 가장 활발하므로 이 시간대에 수면을 취하는 것이 좋습니다.

* 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 갱년기 증상을 완화하고 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적인데 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 좋으며 갱년기에는 관절이 약해지므로 무리한 운동은 피하고 자신의 체력에 맞는 운동을 선택해야 합니다.

* 스트레스 관리: 스트레스는 갱년기 증상을 악화시키는 주요 원인 중 하나이므로 명상, 요가, 스트레칭 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋은데 취미생활이나 여가활동을 즐기는 것도 좋은 방법입니다.

* 건강한 식습관: 앞서 언급했듯이 영양소가 골고루 함유된 건강한 식습관은 갱년기 건강에 매우 중요하며 과도한 음주와 흡연은 지양해야 합니다.

이러한 생활습관의 변화를 통해 갱년기를 보다 건강하게 보낼 수 있지만 만약 위와 같은 노력에도 불구하고 증상이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

전문가와 상담하기 - 영양제 복용 전 필수 체크리스트

갱년기 증상을 완화하기 위해 영양제를 복용하고자 한다면 반드시 전문가와 상담하는 것이 좋다. 그 이유는 개인의 건강 상태와 체질에 따라 적합한 영양제가 다를 수 있기 때문이다. 아래는 전문가와 상담 시 확인해야 할 몇 가지 사항들이다.

* 자신의 건강 상태와 병력: 현재 복용 중인 약물이나 건강 상태, 과거 병력 등을 전문가에게 상세히 알려야 한다. 이는 영양제와의 상호작용을 방지하고 부작용을 최소화하기 위함이다.

* 영양제 성분: 영양제 성분을 꼼꼼히 확인해야 하는데 각각의 성분이 자신에게 필요한지, 과다 섭취하지는 않는지 등을 고려해야 하며 알레르기 반응을 일으키는 성분이 있는지도 확인해야 한다.

* 권장 섭취량: 각 영양제의 권장 섭취량을 준수해야 하는데 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 하고 더불어 함께 복용해도 되는 다른 영양제가 있는지 여부도 확인하자.

* 부작용: 영양제 복용으로 인한 부작용이 발생할 경우 즉시 전문가에게 알려야 하는데 이는 빠른 대처와 조치를 통해 부작용을 최소화 하기 위함이다.

위와 같은 사항들을 체크하고 전문가의 조언에 따라 영양제를 복용한다면 갱년기 증상을 완화하고 건강을 유지하는데 도움이 될 것이다.

오늘은 여성갱년기에 좋은 음식과 함께 섭취하면 도움이 되는 영양제에 대해 알아보았습니다. 이 글을 참고하셔서 현명하게 관리해 보시길 바랍니다.